4 Conseils pour Bien Vous Hydrater au Sport

Publié le 19 août 2020

Si l’hydratation est essentielle dans la pratique du sport en général, c’est encore plus vrai avec les températures élevées actuelles.
Lorsque les muscles bougent et se contractent, ils génèrent de la chaleur entraînant une perte d’eau et l’élimination de sels minéraux. La déshydratation peut donc avoir de lourdes conséquences sur vos performances puisqu’elle affecte votre concentration et vos réflexes. Sans compter que vous pouvez aussi être victime de blessures multiples (tendinites, crampes, contractures, déchirures…).
Pourtant, avec de simples gestes, vous pouvez facilement l’éviter.

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Bien s'hydrater pendant le sport

1. Choisissez bien votre eau

Vous le savez sans doute, l’eau représente 60 à 70% de notre corps. Et si le thé et le café constituent, avec l’eau elle-même, la principale source d’apport, il convient de les consommer avec modération. En effet, à trop grandes doses, ces boissons diurétiques déshydratent, accélèrent le transit et diminuent l’oxygénation du sang. Privilégiez donc l’eau avant tout.

Généralement, préférez les eaux de source ou minérales ou du moins, celles dont le pH se rapproche de 7, et privilégiez les boissons riches en sels minéraux pour compenser les pertes dues à la transpiration. La Vichy St-Yorre, par exemple, est excellente car elle est très riche en sodium (1708 mg/L) et faible en sulfates (174 mg/L). Nous vous la recommandons donc particulièrement. Mais si vous voulez améliorer la qualité de l’eau, vous pouvez également toujours mettre une cuillère à café de sel dans votre bouteille.

Idéalement, il faut éviter les eaux sulfatées calciques, comme Contrex (1121 mg/L de sulfates) ou Hépar (1530 mg/L de sulfates). Elles sont parfaites pour la perte de poids grâce à leur teneur en magnésium, mais elles ne peuvent subvenir aux besoins d’un sportif car elles sont un peu pauvres en sodium. Attention que les eaux qui ont plus de 50 mg/L de magnésium (comme Rozana avec 160 mg/L ou encore Hépar avec 119 mg/L) – peuvent donner des problèmes de digestion.

Enfin, lorsqu’il fait très chaud, il est tentant de boire de l’eau fraîchement sortie du frigo. Toutefois, sachez que les boissons glacées peuvent aussi entraîner des troubles digestifs… Alors, boissons froides, Oui ! Mais pas trop …

 

Attention à la consommation de boissons énergétiques

2. Méfiez-vous des faux amis

Si certains se tournent vers les énergisants pour améliorer leurs performances, notez tout de même qu’ils nuisent à l’hydratation car ils présentent souvent dans leur composition de la taurine et/ou de la caféine. Néanmoins, si vous le souhaitez, le gainer Optimum Nutrition Serious Mass offre un apport en sodium, sans nécessairement inclure l’une de ces deux substances. Et si vous suivez un régime à base de poudres protéinées, vous pouvez retrouver les compositions détaillées dans nos comparatifs dédiés.

Notez que les eaux aromatisées ne sont pas idéales non plus car elles sont souvent soumises à des procédés chimiques, ce qui peut provoquer des maux de ventre ou d’autres effets indésirables. Et si vous êtes un adepte des jus de fruits, prenez soin de les diluer dans de l’eau, afin de limiter la dose de sucres (un apport important pendant l’effort pouvant se révéler contre-productif).

Certains privilégient les boissons gazeuses mais à nouveau, prenez garde aux troubles digestifs ! À la limite, si vous êtes un grand amateur de pétillant, vous pouvez en consommer mais seulement lors de la récupération (donc pas avant, ni pendant le sport).

Enfin, pour les adeptes du “après l’effort, le réconfort”, soyez vigilant car même si une bière serait bien méritée, sachez que l’alcool accentue la déshydratation… sans parler des effets néfastes sur la récupération.

 

Boire régulièrement de petites gorgées

3. Buvez régulièrement par petites gorgées

Il est nécessaire de boire souvent et à petites doses, au lieu de boire de manière plus espacée avec de grandes gorgées car cela peut créer des déséquilibres à l’organisme.

N’attendez pas d’avoir soif ! Vous devez vous désaltérer avant, pendant et après l’entraînement. Vous pouvez prendre environ 300 ml avant l’effort et ensuite, plus ou moins 500 ml par heure de sport prestée. Pour une séance de maximum 30 minutes, vous pouvez attendre la fin de l’exercice pour vous hydrater mais au-delà, il faudra faire une pause boisson.

Si cela peut à priori paraître beaucoup, sachez qu’en temps normal, les experts recommandent de consommer au minimum 1,5 L d’eau par jour. Cela vaut donc encore plus chez les sportifs, où  le corps est plus exigeant, surtout lorsque vous pratiquez un entraînement plus long et plus difficile, et s’il fait très chaud.

D’ailleurs, perdre 1% de votre poids en eau revient à diminuer de 10% vos capacités physiques, 2% = 20%, 3% = 30% et ainsi de suite. Par exemple, un sportif de 80 kg qui perd 0,8 L d’eau en transpirant, sera pénalisé de 10% de ses capacités, s’il ne se ravitaille pas correctement.

 

Adaptez votre consommation en fonction de l’effort

4. Adaptez votre consommation en fonction de l’effort

D’autres éléments accentuent encore la perte d’eau, comme l’intensité à laquelle vous travaillez, le type de sport que vous pratiquez, les vêtements que vous portez ainsi que votre condition physique. À titre d’exemple, un coureur perd en moyenne 4 L d’eau pendant un marathon.

Pour les efforts plus longs et plus intenses, munissez-vous de boissons isotoniques supplémentaires (nous vous recommandons particulièrement Isostar ou Aptonia, testées et approuvées lors de mes nombreuses séances d’entraînement. Très populaires, elles sont réputées pour leurs performances en termes d’hydratation et sont accessibles niveau prix). Elles circulent plus vite dans l’organisme et apportent davantage de composants (sodium, potassium, zinc, cuivre…) nécessaires à l’hydratation des tissus.

 

L'eau est importante

En bref…

L’eau est essentielle à notre santé à tous. Et pour les sportifs, il s’agit véritablement d’une source de performances, si elle est soigneusement consommée.

Pour vérifier si votre corps est correctement hydraté, référez-vous à la couleur de vos urines. Si elles sont claires, vous êtes en ordre tandis que si elles sont plus foncées, vous devez absolument boire davantage.

Enfin, envisagez de remplacer vos bouteilles en plastique par une gourde. Pour vous aider à choisir, vous pouvez consulter nos comparatifs sur les meilleures gourdes et sur les meilleures gourdes filtrantes (pour les randonneurs).

​​​​​​​​​​​​​​​​Après un stage en tant qu’assistante de production à la RTBF (chaîne de télévision nationale belge), c’est chez Selectos que cette diplômée en communication fait ses premiers pas en tant que rédactrice web. Coach d'une équipe de Basketball et sportive touche à tout, c’est avec une vraie expérience dans le domaine qu’elle sélectionne pour vous les meilleurs produits de sport et loisir.


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